Бърза помощ за кръст и гръбче – втори и трети триместър

   Фактът, че повечето бъдещи майки се опитват да се движат възможно най-малко по време на бременността е донякъде  разбираем – страхуват да не наранят/загубят най-скъпото си ❤  Но скоро без достатъчно движение, мускулите  атрофират, тялото престава да бъде гъвкаво (става по-предразположено към травми), започва да боли тук-там… Като прибавим към картинката и растящото коремче, което неминуемо променя стойката,  и от друга страна стреса, на който е подложена всяка бременна (дали заради хормоните, с които не може да се справи, дали заради от страха от неизвестното и т.н) съвсем скоро болките в гръбчето и кръста стават редовен спътник на най-хубавите дни и месеци на всяка жена – нейната бременност ❤

 Какво може да се направи?

   Освен, за да нямаш болки в гърба и кръста по време на бременността, но и за да имаш бързо и леко раждане, трябва да имаш добър мускулен тонус 🙂 Физическата активност не само ще ти помогне да се справиш с болките в гърба и кръста,  но ще подготви и коремните  мускули и тазовото дъно (а  това от своя страна ще помогне да избегнеш „увисване“ и отпуснатост на коремчето след раждане, както  и се явява превенция на заболявания на вътрешните органи, доста „поизбутани“ по време на бременността). И последна вметка, че когато правиш физически упражнения е много по-малка вероятността от разширени вени и  подуване на краката. Ако вече си достатъчно мотивирана, да видим какво конкретно може да направим по въпроса 🙂

Йога асани срещу болки в кръста и гърба по време на бременност

Как да се подготвиш за практика:  Осигури си 20 минути спокойствие – изключи звука на телефона, изгаси телевизора и помоли домашните да не те притесняват.  Можеш да запалиш ароматна свещичка и да пуснеш тихо приятна музика… Увери се, че дрехите, с които си, са удобни и не притесняват движенията ти. Освободи косата си от ластичета и шнолки и махни всички бижута. Добре е последното хранене да е било  преди два-три часа. Приготви малка възглавничка или сгънато одеало, което да подложиш под седалището – за повече удобство, както и за да изправиш максимално гърба (моля виж как да я поставиш на снимката към упражнение 4). Готова си за практика ❤

1.Седни в лесна поза на постелката и подложи възглавничката под дупето. Затвори очи, вдишай и издишай дълбоко няколко пъти. Започни бавно и внимателно кръгчета с глава – първо към дясно рамо, с вдишване, после назад, после към ляво рамо, с издишване. Движи се бавно и внимателно, като държиш очите затворени, а мисълта нека е насочена към движението и дишането… Направи няколко кръга в едната посока, а след това и в другата.

2. От същата позиция, постави едната ръка на постелката, другата прехвърли през главата и постави на срещуположното ухо. Наклони главата, без да натискаш и задръж за няколко вдишвания, след което повтори на другата страна.

 

3. Сключи длани по начина, показан на снимката и ги постави отзад на тила, като наклониш глава към гърдите. Отново не прилагай сила, просто отпусни дланите на тила. Провери дали гърбът е изправен! Остани в позицията отново за няколко вдишвания.

4. Постави длани на земята, с пръсти, насочени към теб, зад теб. Вдишвай, изнеси рамене назад, изпъчи гърди и отпусни главата надолу. Вдишай и издишай дълбоко, усещайки как дробовете се пълнят максимално с въздух и пространството отпред за бебето се е увеличило… Изправи се внимателно. Ако случайно ти се завие свят, то е от големия приток на кислород ❤

5. Постави длани върху раменете. Доближи лактите и с вдишване ги издигни нагоре, пред челото, след това настрани (успоредно на раменете) и надолу, до изходна позиция – т.е. описвай кръгове.

6. От същото седнало положение, вдигни ръце настрани, на нивото на раменете. Дланите сочат надолу, ръцете са активни и стегнати. Провери дали  гърбът е изправен. Започни да движиш ръцете нагоре-надолу, енергично, с малка амплитуда. Прави го в продължение на 30 сек. След което вдигни ръце над главата и прави същите движения с малка амплитуда, доближавайки и отдалечавайки длани една от друга. По време на упражненията вдишвай и издишвай кратко и енергично, синхронизирано с движението.

7. Сега постави ръце върху коленете. С вдишване изправи гърба и отпусни глава назад (дръж устата затворена). При издишване, насочи брадичка към гърдите и се опитай да направиш котешко гръбче. Направи няколко повторения.

8. Вдишай и издишай в неутрална позиция. Със следващото вдишване постави дясна длан върху ляво коляно, а лява – зад теб, на пода. Извърти глава по посока ляво рамо, но дръж очите затворени. Задръж за няколко вдишвания, върни в център за едно вдишване и издишване, след което повтори и на другата страна.

9. Застани на постелката на ръце и колене и се приготви за котка. Дланите са точно по раменете, с широко отворени пръсти на постелката, а коленете под ханша, разтворени на широчината на раменете. С вдишване погледни нагоре и отпусни кръста и корема надолу, а при издишване – прибери брадичка към гърдите и извий гръбче като котка. Направи 7-10 вдишвания-издишвания.

10. Отпусни се в детска поза за няколко вдишвания. Разтвори добре колене, за да има място за коремчето и протегни ръце напред 🙂

11. От детска поза повдигни седалището в малко куче, като отпускаш гърдите към земята толкова, колкото напрежението в плешките не е много голямо. Задръж за няколко вдишвания и излез бавно и внимателно, като даваш по-малко назад с помощта на лактите. Също така, ако позата ти е трудна, можеш да слезеш до лакти. Като приключиш. почини отново за кратко в детска поза.

12. От детска поза се изправи на ръце и колене (като за поза котка).  Оттам бавно изправи колене и се изправи в поза куче, гледащо надолу. Напрежението е в плешките и отзад в краката. Остани за няколко вдишвания и отново почини в детска поза.

13. От детска поза, ако се чувстваш добре, можеш отново да повториш цикъла: детска поза, малко куче, куче, гледащо надолу, детска поза:

14. От детска поза, седни върху колене и постави длани, с пръстите към теб (както в началото на практиката). Вдишай,  изнеси рамене назад, изпъчи гърди и отпусни главата надолу. Вдишай и издишай дълбоко няколко пъти в тази позиция.

15. Бавно се вдигни глава в изходна позиция,  изнеси крака напред и легни назад, по гръб. Можеш да поставиш възглавничката под кръста. Придърпай стъпала нагоре към таза и ги допри едно в друго, като при поза пеперуда. Бедра и колене отпусни встрани. С вдишване изнеси ръце над главата и се отпусни в поза Богиня. Можеш да останеш  в позата за една-две-три минути, колкото ти е приятно, като за да излезеш, с издишване прехвърли ръце надолу и внимателно прибери колене едно към друго. Можеш да използваш позата за кратка релаксация (или медитация) или пък да направиш упражненията за тазово дъно.

П.С. Комплексът можеш да изпълняваш и когато родиш, защото тогава гръбчето има нужда от възстановяване, а веднага започваш да го натоварваш отново с носене на бебчето и кърмене в седнала позиция…

~~~ ❤ Намасте ❤ ~~~