Йога за бременни с топка

За да поддържаш форма по време на бременността и да разнообразиш практиката си, можеш да използваш и фитнес/пилатес топка ❤ Плавните движения, благодарение на топката, намаляват стреса и влияят положително на проблемите с гърба и кръста 🙂 Ефектът идва и от това, че упражненията натоварват минимално гръбнака и ставите, а балансирането върху топката поддържа почти всички основни мускули в тялото, най-вече тези около таза и мускулите на гърба. Точно тези, върху които по време на бременността имаме нужда да се фокусираме, защото заради промяната на положението на гръбначния стълб и разхлабването на връзките, много често изпитваме болка точно там… Освен чисто физическата полза от упражненията с топка, те са отпускащи и приятни, помагат да разтоварим напрежението и нежно масажират тялото. Освен това се изпълняват лесно вкъщи ❤ Упражненията с топка са изключително полезни и в послеродовия период, за бързо, приятно и леко възстановяване. Практиката спомага за възстановяването на мускулите на корема и гърба, еластичността на тазовото дъно и връзките на матката, както и възвръщането й в нормална позиция. Ще подготвя отделна практика с упражнения за възстановяване с топка ❤ Абонирай се за блога, за да ги получиш на имейл ❤

Как да си избереш топка?

Изборът на топка зависи най-вече от това колко си висока. Ако си между 165 и 175 см, за теб е топка с диаметър 65 см, ако си между 150 до 165 ти трябва топка от 55 см, а над 175 см – 75 см. Моята е с диаметър 75 см, и е от https://www.sportdepot.bg/bg. При правилно подбрана топка, когато стоиш седнала върху нея, коленете ти трябва да са под прав ъгъл 🙂

Преди да започнеш практика:

Не слушай егото си, а „слушай“ тялото си 😉 Ако не си тренирала до сега, започни с малко на брой леки упражнения и постепенно увеличавай броя и повторенията. Пропускай тези, който ти изглеждат трудни 🙂

Като цяло и тези упражнения са подходящи при нормално протичаща бременност. При проблемна бременност, съпътстващи заболявания и т.н., моля консултирай се със своя акушер-гинеколог 🙂

Освен това:

❤ Използвай топката върху йога мат, за да не се хлъзгаш, нито ти, нито тя.

❤ Удобното облекло е задължително, както и босите крачета.

❤ За хапването знаеш – да са минали 2-3 часа.

Пусни приятна музика и да започваме ❤

Упражнение 1

Вземи топката в ръце, изправи торса, прибери ханша. Вдишай и издишай няколко пъти и се настрой за практика. С вдишване, стегни гърба и кръста и бавно повдигни топката нагоре, до нивото на очите. Задръж я за две вдишвания и отпусни. Повтори няколко пъти. За начинаеща пет повторения са достатъчни.

Упражнение 2

Седни върху топката с изправен гръб и крака свити на 90 градуса, с раздалечени колене. Ръцете са отстрани върху топката. Вдишай в неутрална позиция и при издишване леко изтласкай с помощта на краката топката назад, наведи глава към гърдите и направи котешко гръбче. При вдишване, обратната позиция: върни леко с ханша топката напред, изправи максимално гърба и отпусни главата назад. Направи бавно и внимателно поне 5-6 повторения.

Упражнение 3

Отново от седнало положение, направи няколко кръга с ханша наляво и надясно. Намери най-удобната позиция за теб, регулирайки разстоянието между коленете. Придържай топката с ръце, движи се бавно и внимателно. Движението трябва да е от таза, а топката да се движи с много малка амплитуда напред и назад ❤

Упражнение 4

Постави топката на пода пред себе си, на разстояние един голям разкрач. Вдишай и при издишване се наведи бавно напред и постави внимателно ръце върху топката и отпусни тялото. Като намериш баланса си в тази позиция, внимателно повдигни единия крак, изпънат в коляното и задръж за две-три вдишвания. Повтори и с другия крак. Повтори цикъла няколко пъти.

Упражнение 5

Застани на колене и постави фитнес топката пред теб. Избутай топката, протягайки ръце напред. Ханша е над коленете, натисни с плешките надолу и се отпусни ❤ Остани в позата за няколко вдишвания и се върни в изходна позиция. Повтори толкова пъти, колкото ти е приятно. За начинаеща пет повторения са достатъчни.

Упражнение 6

Легни на пода по гръб и постави крака върху топката. Ръцете са встрани от тялото, с длани към пода. С вдишване, стегни седалището, повдигни таза и постави стъшпала върху топката. При издишване отпусни таза на пода и се върни в изходно положение. Направи няколко повторения.

Ако си в напреднала бременност и ти е трудно да лежиш по гръб, пропусни 🙂

Упражнение 7

Седни с широко разтворени крака и постави топката пред себе си. Бавно я придвижи максимално напред, отпусни ръце върху нея и вдишай и издишай няколко пъти. След това бавно я придвижи към ляво стъпало и задръж за няколко вдишвания. Върни в центъра и с вдишване я придвижи към дясно стъпало. Отново задръж за няколко вдишвания и върни в център.

Упражнение 8

Легни странично на топката, подпирайки се с дланта на едната ръка. Долният крак свий в коляното, а горния опитай да повдигнеш и задържиш за няколко вдишвания. Свободната ръка е насочена нагоре, внимавай тялото да е под една права линия. При издишване отпусни вдигнатия крак и повтори. Повтори и на другата страна, с другия крак.

Упражнение 9

Седни на пода с гръб, опрян на топката. Краката са свити в коленете, стъпалата са на широчината на ханша, стабилно стъпили върху земята. Ръцете са отстрани на тялото. С вдишване бавно избутай топката назад с гърба си и повдигни таза от пода, облягайки се на топката. Ако се чувстваш стабилна, можеш да прехвърлиш ръцете над главата. Задръж в това положение за няколко вдишвания и се върни до изходно положение. Ако ти е приятно, повтори ❤

Ако си в напреднала бременност и от тежестта на коремчето ти е трудно да пазиш баланс , пропусни 🙂

Упражнение 10

Седни стабилно върху топката, с широко разтворени колене. С вдишване отпусни ръка, с длан обърната навън, на глезена, другата насочи нагоре и задръж поглед нея. Остани в позата за няколко вдишвания и повтори на другата страна. Ако желаеш, можеш да повториш позата и с опънат крак.