Йога практика при диастаза

на

И  с такова чудо се обзаведох след третата ми бременност, но наистина този път коремчето ми беше доста голямо 😀 Споделям практиката чак сега, пет месеца след раждането, защото трябваше да се уверя, че действа 🙂 С нея освен диастазата се прибра и коремчето. Ето и какво практикувах ❤

*Диастазис ректи или диастаза е разделянето на коремните мускули по средата, т.е. шестте плочки се разделят по средата на две по три и като вдигнеш глава от легнало положение, на мястото на стомаха се образува колибка. Поява се след бременност при по-голямо коремче, при чести раждания, многоплодна бременност или пък при недобре тренирани коремни мускули.

  Практиката отнема не повече от 7-8 минути на ден, ако искаш бърз ефект, практикувай всеки ден поне 3-4 седмици. Ако не, довери се на мъдростта на тялото си и тренирай през ден, но поне 6-7 седмици. В упражненията съм включила и бебето, за да нямаш извинения 😉 Ефектът от практиката е вълшебен: възстановява и оформя коремните мускули прибира коремчето. Да започваме 🙂

1. Застани в позиция за котка, на ръце и колене, и направи пет-шест вдишвания (вдишваме с глава нагоре, кръст и корем надолу и издишваме в обратната позиция_брадичка към гърдите и хубаво котешко гръбче нагоре). След това от неутрална позиция на гръбчето вдигни срещуположни ръка и крак и се опитай да задържиш за няколко вдишвания. Почини в котка за едно вдишване и повтори с другия крак. След това, вдишай отново, повдигни първите срещуположни ръка и крак и се опитай да хванеш глезена и повдигнеш крака нагоре. Почини за едно вдишване в котка и повтори и на другата страна. Повтори цикъла няколко пъти.

1.jpg

2. От предишната позиция на котка , с вдишване вдигни срещуположни ръка и крак и се опитай да хванеш глезена и да изтеглиш нагоре. Задръж за пет-шест вдишвания и повтори и на другата страна. Повтори по три пъти на страна.

2.jpg

3. Върни се в котка, стъпи на стъпалата и повдигни дупе нагоре, докато изправиш колене в куче гледащо надолу. Сега се усучи наляво, поставяйки краката един до друг и вдигайки дясната ръка право  нагоре в странична дъска. Остани в позата за пет-шест вдишвания , върни се в център и повтори и на другата страна.

3.jpg

4. Легни по гръб, държейки детето с лице към теб. Постави го в долната част на корема, над тазобедрените стави, като го държиш под мишниците.  Вдишай и повдигни ханша от земята и задръж за пет-шест вдишвания. Отпусни  ханша на пода за почивка от едно вдишване и повдигни отново. Направи пет-шест повторения.

4

5. Легни по гръб, държейки детето с лице към теб. Постави го на корема в  седнало положение или го повдигни високо под мишничките. Вдишай и много бавно повдигни краката от пода. Когато ги изправиш на 90 градуса от пода, разтвори встрани на 9 и 3 часа. Задръж за пет-шест вдишвания, прибери ги един към друг и с издишване много бавно върни на пода. Повтори пет-шест пъти.

5

6. Легни по корем и постави длани от двете страни на гърдите. Много бавно, с вдишване се повдигни от пода, докато (почти) изправиш ръцете. Внимавай вратът да бъде издължен, да не потъва между раменете. Задръж за толкова вдишвания, колкото ти е приятно и бавно се върни в изходна позиция. Почини за едно-две вдишвания и повтори.

6.jpg

Лесен вариант: Легни по корем и постави лакти точно под раменете. Издължи врата и гледай напред. При малка кобра натоварването на кръста  минимално. Задръж за 4-5 вдишвания, почини за едно-две и повтори.

7. Легни на пода по корем, като поставиш длани покрай тялото, обърнати нагоре. С вдишване повдигни едновременно крака, ръце, глава и рамене от пода и задръж за 5-6 вдишвания и отпусни. С дълбоко вдишване повдигни отново крака, ръце, глава и рамене и се опитай да хванеш глезените. Изтегли глезените максимално нагоре и задръж позицията за няколко вдишвания. Отпусни се на пода и почивай за едно-вдишвания. Повтори толкова пъти три пъти позата.

7.jpg

7. Никога не пропускай най-важната поза в йога: шавасана 😉 за да усвоиш ефекта от асаните, почувстваш енергията и… да нямаш мускулна треска 😀 Oтпусни се по гръб на постелката и се опитай да отпуснеш всииички мускули поне за няколко минутки ❤

8

~~~~ ❤ Намасте ❤ ~~~

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

В момента коментирате, използвайки вашия профил WordPress.com. Излизане /  Промяна )

Google photo

В момента коментирате, използвайки вашия профил Google. Излизане /  Промяна )

Twitter picture

В момента коментирате, използвайки вашия профил Twitter. Излизане /  Промяна )

Facebook photo

В момента коментирате, използвайки вашия профил Facebook. Излизане /  Промяна )

Connecting to %s